B-vitaminene – tarmfloraens gode hjelpere

Jeg husker godt da jeg var gravid første gang for 30 år siden. Helsesøster spurte om jeg tok ekstra folsyre.

– Nei, sa jeg. –Jeg spiser brokkoli!

- Åh, sa hun, - det er bra, da går det fint.

Og jeg tenkte med meg selv, at det er merkelig at de ikke heller anbefaler brokkoli fremfor syntetisk tilskudd.

Det er flere næringsstoffer utover fiber som påvirker tarmens mikrobielle sammensetning. Spesielt B-vitaminer, C, D og A har et tett og gjensidig samspill med tarmbakteriene. Mikrobiomet kan både produsere vitaminer samtidig som de påvirkes av dem. Flere vitaminer virker som prebiotika ved at de kan endre sammensetningen og aktiviteten til bakteriene. Vitaminer kan fremme gunstige arter og redusere inflammasjon. Mangel kan forverre ubalanse i tarmen, mens godt inntak støtter tarmbarriere, immunforsvar og generell mage-tarm-helse. ¹

Syntetiske vitaminer er rene, isolerte stoffer laget på fabrikk. Naturlige vitaminer fra ekte mat kommer med hjelpe-stoffer (kofaktorer) som kroppen kjenner igjen. Derfor tas de ofte opp bedre og gir færre problemer på sikt.

B–vitaminer

Tarmbakteriene våre kan både produsere og påvirkes av B-vitaminer. Omvendt kan B-vitaminer bidra til bedre balanse i tarmen.

B-vitaminene er en gruppe på åtte vannløselige vitaminer som virker tett sammen. De er livsviktige for cellenes energiomsetning, vedlikehold og dannelse av nye celler, produksjon av kjønnshormoner, fruktbarhet og fosterutvikling.

B9 – folat versus folsyre

Vitamin B9, også kalt folat, er en ekte multitasker i kroppen. Det er viktig for fertilitet, forebygging av fosterskader ², hjerneutvikling og dannelse av friske røde blodceller, DNA-syntese og mye mer. Det stimulerer appetitten, bidrar til saltsyreproduksjon i magen, styrker leveren og er involvert i reproduksjon av hormoner knyttet til humør og hjernehelse: melanin, adrenalin og L-dopa fra fenylanin.

Folat er også viktig for hvordan vi bryter ned histamin. Dersom mikrobiomet er i ubalanse eller kroppen mangler viktige næringsstoffer, kan evnen til å håndtere histamin blir dårligere. Dette betyr ikke at allergier skyldes folatmangel, men det illustrerer hvor tett knyttet mikrobiomet, næringsstoffene og immunsystemet er til hverandre.

Vitamin B9 finnes i to hovedformer:

• Naturlige folat: fra grønne bladgrønnsaker, brokkoli, belgvekster, innmat, egg og fermentert mat.
• Syntetiske folsyre (folic acid): brukes i kosttilskudd og beriket mat.

Mikrobiomet reagerer ulikt på disse to. Naturlige folatformer fra brokkoli, spinat og fermentert mat støtter vekst av de gunstige butyrat-produserende bakteriene som Roseburia intestinalis. Høye doser syntetisk folsyre kan derimot påvirke bakteriesammensetningen på andre måter og gi mindre stabilitet i tarmen. ³, ⁴,⁵ Ekte mat gir et rikere og mer balansert mikrobiom enn høye doser av det syntetiske alternativet.⁶

Mangel på B9 er vanlig og kan gi alt fra tretthet, humørsvingninger og hukommelsesproblemer til alvorligere tilstander. ⁷ Folsyretilskudd blir fremdeles anbefalt under graviditet som tiltak for å redusere risikoen for nevralrørsdefekter, men det er fortsatt diskusjon om hvor godt syntetisk folsyre absorberes og om det kan hope seg opp i blodet hos noen mennesker. ⁸

Folat fra mat er det mikrobiomet kjenner og liker best. Brokkoli og grønne planter vinner over pillene i det lange løp.⁹

B12 – kobalamin

Vitamin B12 er tett knyttet til energi, blod, nervesystem og hjernen. ¹⁰ Mangel kan gi tretthet, depresjon og nevrologiske symptomer. I dag er B12-mangel blitt et folkehelseproblem, særlig blant veganere, eldre og personer med lav magesyre eller mikrobiell ubalanse. ¹¹

Tarmbakteriene våre både bruker og kan produsere små mengder B12, men mesteparten får vi fra kosten, særlig fra lever, egg, fet fisk og fermentert mat.¹²

• Syntetisk cyanokobalamin (den vanligste formen som brukes i piller og injeksjoner) inneholder en cyanidgruppe som kroppen må omdanne. Studer tyder på at høye doser av denne formen kan redusere bakteriemangfold i tarmen og gjøre den mer sårbar. ¹³
• Den aktive formen metylkobalamin ser derimot ut til å støtte bedre vekst av butyrat-produserende bakterier og bidra til å styrke tarmbarrieren. ¹⁴,¹⁵

Når mikrobiomet kommer i ubalanse, kan det også svekke kroppens evne til å ta opp og bruke B12, en klassisk ond sirkel.

Behandling av B12-mangel

Hydroksokobalamin (ofte brukt i injeksjoner) har lang halveringstid og lagres godt i leveren, noe som er en fordel for dem med absorpsjonsproblemer. Likevel er det naturlige kilder som lever, egg, fet fisk og fermentert mat som samarbeider best med mikrobiomet.

God produksjon av magesyre er viktig for opptak av B12. Ved lav magesyre eller tarmdysbiose kan man få mangel selv om kostholdet er greit. Å støtte fordøyelsen og mikrobiomet er trolig en bedre vei til optimal B12-status enn å overøse kroppen med syntetiske tilskudd.

De andre B-vitaminene

• B1 (tiamin): Viktig for energiomsetning, hjerne og nervesystem.
• B2 (riboflavin): Nødvendig for energi og nedbrytning av protein og fett. Mangel gir ofte problemer med hud og slimhinner.
• B3 (niacin): Sentral i energiproduksjon og DNA-reparasjon.
• B5 (pantotensyre): Byggestein i koenzym A – essensielt for fett- og karbohydratomsetning, hormondannelse og stresshåndtering.
• B6, B7 og B8 spiller også viktige roller i metabolisme, hud, hår og immunforsvar.

Det finnes kosttilskudd som har høy andel av B-vitaminer. Reinstyrke, tørket lever i kapsler, er et av dem. De Inneholder alle B-vitaminene i overflod, spesielt vitamin B12 og B9.

Bruker du kode: margit vea - får du 50 % rabatt på første bestilling.

https://reinstyrke.no/